書籍 &#8211; アオイロノヲト

『マインドフルネスストレス低減法』の著者であるジョン・カバットジンは、マインドフルネス研究の第一人者。

自身が運営するストレスクリニックでの事例を交えながら、マインドフルネスの概念と必要性を解説しています。

ちなみに、私が最初に手にしたのはこの本でした。

マインドフルネスをきちんと理解するなら読んでおきたい、まさに教科書的な存在の1冊。

また、本書には「マインドフルネス瞑想法」8週間プログラムが紹介されています。

プログラム内容は以下のエクササイズを組み合わせて作られています。

[list class=”li-beige shadow”]

呼吸法
静座瞑想法
ボディスキャン
ヨーガ瞑想法
歩行瞑想法

[/list]

それぞれの目的と行い方の詳細な解説があり、1人でもプログラムを組んで実践できるようになっています。

ただし…この「マインドフルネス瞑想法」8週間プログラム、本気で取り組もうとすると結構ハード！

実際にクリニックで行われている1日45分・週6日の実践を推奨しています。

個人でここまでストイックにやるのは難しいですが、短期間で最大限の効果を得たいならば挑戦してみてもいいかもしれません。私は時間が取れず挫折しちゃいました…

もちろん、プログラムの難易度を下げたり上記のエクササイズの中から1つ実践するだけでも意味があります。

[memo title=”MEMO”]

私の場合、呼吸法だけはなるべく毎日続けています。その他のエクササイズは必要を感じたときだけ、じっくり取り組んでいます。

[/memo]

マインドフルネスを深く理解し、より本格的に取り組むならば、この本を選べば間違いありません。

こんな方におすすめ

[list class=”stitch-blue”]

マインドフルネスについて深く学びたい
効果的な実践方法を知りたい

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うつ・不安障害を治したい

うつ・不安障害を治すマインドフルネス

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大田健次郎佼成出版社 2013年06月

マインドフルネスは心理療法としても優れた効果があります。

私自身、初めてマインドフルネスを知ったのは心療内科を受診したときでした。

心の病を患うと、負の感情に振り回されてしまうもの。マインドフルネス心理療法では、感情を観察し受け入れる術を身につけていきます。

本書では、10段階のステップでマインドフルネスに取り組みます。

ステップごとにやるべきことが詳しく設定されているのが特徴。｢朝7時に起きる｣など生活面での目標も含まれます。

ただし理論はかなり省かれているため、マインドフルネスについて学びたい場合は不向きです。

そのぶん実践に重きを置いており、まさに治療に特化した内容。しんどいときでも取り組みやすくなっています。

▼こちらでより詳しく紹介しています

[kanren id=”3138″]

こんな方におすすめ

[list class=”stitch-blue”]

うつ病など心の不調を治したい
実践を重視したい

[/list]

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まとめ

マインドフルネスは、本を読んで終わりではありません。実践して、生活にその要素を取り入れて初めて効果を発揮するものです。

ぜひ1冊手に取って、自分に合ったものを取り入れてみてくださいね。

それでは、あおい（ @aoironote16）でした！

今回の4冊はこちら

「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方

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ディスカヴァー・トゥエンティワン 2018年09月19日

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チャディー・メン・タン/マインドフルリーダーシップインスティテュ英治出版 2016年05月16日

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ジョン・カバット・ジン/春木豊北大路書房 2007年09月

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大田健次郎佼成出版社 2013年06月

やめてみた。本当に必要なものが見えてくる暮らし方・考え方

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思い切って『やめてみた。』当たり前を手放すと本当に必要なものが見えてくる

やまねあおい — Tue, 27 Nov 2018 02:05:52 +0000

こんにちは、あおい（ @aoironote16）です。

普段の生活で当たり前にやっていること、たくさんありますよね。

主婦である私の場合は、毎日の家事やファッション、人間関係にいたるまで、「普通はこうだろう」という常識を意識して生きている気がします。

でも、そんな「当たり前」がモヤモヤの種になっていることも。

『やめてみた。』は、自分にとって本当に必要なものって何だろう？と考えるきっかけをくれた本です。

｢こうしなきゃいけない｣というとらわれを手放したら、気持ちよく生きることができそうだと感じました。

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わたなべぽん幻冬舎 2016-07-27

いろんなことを『やめてみた。』

これまで当たり前のように使ってきた道具や、こうしなきゃ･･･と思っていたこと、つい囚われてしまう考え方の癖、そういったものを１つ１つ仕分けして「やめて」みる。そんな試行錯誤を繰り返しているうちに、いつしか生きるのがラクになっていく、そんな著者のクスっと笑える奮闘を描いています。読んでいるうちに心の中からすっきりしていく１冊です。

出典：Amazon

著者のわたなべぽんさんが、日々の生活でやめてみたことをマンガで綴っています。

スマホやテレビなどの身近なものから人間関係のように目に見えないものまで…その数、実に31個！

やめるのは、タバコや酒の飲み過ぎなどの明らかによくない行動に限りません。普段なにげなく使っているものや考えていることも、自分にとって必要ないかもしれないのです。

例えば、炊飯器が壊れたことをきっかけに土鍋でお米を炊いてみたという著者のエピソード。

土鍋だとふっくらおいしく炊けて、使った後は丸洗いできて気持ちいい。当たり前に使っていた炊飯器だけど、意外となくても平気だということに気づきます。

我が家にも炊飯器はありません。必要な機能を考えると、今は土鍋で十分だったから。

炊飯土鍋の使い勝手を1年検証！炊飯器と比較した際のメリット・デメリット

ただし、予約機能が必要な方にとっては炊飯器を手放すことは難しいでしょう。

「具体的にやめるべきこと」は人それぞれ。本書では「当たり前の習慣や小さなモヤモヤのもとを手放す」という考え方を知ることができます。

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私が｢やめてみた｣もの

最近、生活や考え方をシンプルにしたいと考えていたため『やめてみた。』は読みながらうんうんと共感できる内容でした。

中にはグサリと刺さる話題も…それは、｢充実させなきゃ｣という思い込みについての章。

まさに「もっと充実した毎日を過ごしたい」と焦っていた私にとって、その考え方をやめてみるという発想は目から鱗。大切なことに気づかせてくれました。

充実した生活って？

もともとインドア派な私は、予定がたくさんなんてことはほぼありません。特に結婚後は、主婦となり社会と関わる機会がぐんと減ってしまいました。

1人で過ごすことは好きだけど、まっしろなスケジュール帳をみるとなんとなく悲しくて…現状を抜け出さなきゃと焦っていました。

「充実した生活＝予定がギッシリ」という思い込みがあるため、1日にいろいろと用事を詰め込んでみたり。でも体力がないから、そんな生活も長くは続かないんです。

「やめる」は「はじめる」より難しい

活動の量や種類が多い方がえらい、という思い込みに振り回されていた私。

でも、その考え方をやめてみることが今の自分に必要なのかも…と『やめてみた。』を読んで気づきます。

“人生を充実させよう”というより

“こういうことをすれば充実している人に見えそう”

ってことばかり追いかけていた気がする

どんなことに充実を感じるかは人それぞれ。私にとっての充実ってなんだろう？と考えた結果、1番に頭に浮かんだのは「夫と毎日笑って過ごすこと」でした。

[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/10/9BDF8C0F-33CD-4B9E-BA58-46C541DAD599.png”] 無理に予定を詰めてストレスでイライラしてしまうことで、本当の充実から遠ざかっていたんだなあ。[/say]

新たに何かをはじめることって実は簡単なんですよね。でも、はじめるばかりではパンクしちゃいます。

自分にとって当たり前のものを手放すのは勇気がいるけれど、時にはやめることも必要。本当に大切なものを知るために、身の回りを見直してみるのもいいかもしれません。

まとめ

[list class=”li-mainbdr strong”]

当たり前に使っているものや考え方のクセをやめてみたら、本当に必要なものが見えてくる

[/list]

今まで、世間一般の常識に振り回されてきた私。「普通はこうだよね」「みんながそうしているから」とがんばってきました。

でも、すべてを周りに合わせる必要はないんですよね。自分にとって心地いい暮らし方を見つけていきたいと思います。

それでは、あおい（ @aoironote16）でした！

やめてみた。本当に必要なものが見えてくる暮らし方・考え方

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わたなべぽん幻冬舎 2016-07-27

▼次は続編を読んでみます。

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わたなべぽん幻冬舎 2017-07-20

[box class=”box29″ title=”あわせて読みたい”]

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【感想】ココロと体の不調は栄養不足から。『食べてうつぬけ』で元気を作ろう

やまねあおい — Sat, 10 Nov 2018 06:03:27 +0000

こんにちは、あおい（ @aoironote16）です。

[list class=”li-chevron li-mainbdr main-c-before”]

なんとなく体調が悪い
ココロが不安定で毎日しんどい
病院に行くほどではないけど、体調を整えたい

[/list]

近頃、こんな悩みを抱えていた私。特にここ数年は「なんとなく不調」が続いていて、元気に過ごせずにいました。

心療内科に通ったこともありますが、特定の病気と診断されることはなくもやもや。

しかし、このままつらい状態は続けたくない。改善できることがあるとしたら、食事や運動など基本的な生活習慣だと考えました。

そこで手に取ったのが、『ココロの不調回復食べてうつぬけ』という本。

心と体の不調に対する食事の大切さを学べる良書だったので、ここで紹介します。

[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/10/58A98AB5-A365-4392-9274-DA65732AC9A2.png”] 私と同じく、心や体の不調に悩んでいる方にぜひ読んでほしい1冊です！[/say]

マンガでわかるココロの不調回復食べてうつぬけ

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奥平智之主婦の友社 2017-11-11

『食べてうつぬけ』はこんな本

「精神症状は薬を使って治すもの」と思われがちですが実はもっと大切なものがあります。

それは、食事です。

何をどう食べればあなたのココロは軽やかに楽に呼吸できるのでしょうか。

この本でともに探っていきましょう。

ふだんの食事を整えてココロの不調を改善することが本書の目的。

鉄などの栄養が不足すると、イライラやだるさなどさまざまな症状があらわれます。

[list class=”li-yubi”]

今の自分にはどの栄養が足りていないのか
栄養不足をどう改善するか

[/list]

栄養ごとの詳しい解説があり、読んですぐ実践できる構成でした。

タイトルに「うつ」という言葉が入っていますが、メンタルヘルスだけでなく体の不調にも対応した内容となっています。

食事という「体を支える土台」がグラグラだと、なかなか改善できません。

（中略）

症状に栄養や腸の問題が影響している場合は、それらを解決して体質改善することが、根本的な回復につながるのです。

食事は、生きていくための土台となる大切なもの。薬を飲んだりストレスケアに取り組んだりしても、基礎がぐらついていると意味がありません。

すべての基本となる食事を改善することで、安定した健康を得ることができるのです。

本書のよいところ

『食べてうつぬけ』を読んで、特にいいなと思った点は以下の3つ。

[list class=”li-chevron li-mainbdr main-c-before”]

さまざまな不調をしっかり解説
専門的な内容も読みやすく工夫
具体的に食べるべきものがわかる

[/list]

とにかく内容が充実してます。食事面の問題を解決したいなら、まずはこの1冊だけで充分かも。

さまざまな不調を栄養面から解説

本書の前半では、健康には欠かせないけれど不足しがちな栄養がピックアップされています。

[list class=”li-check”]

鉄
ビタミンB群
タンパク質
マグネシウム
亜鉛
ビタミンD
食物繊維

[/list]

それぞれの働きや足りない場合の症状など、各栄養ごとにくわしい解説が掲載されています。

特に鉄は、多くの女性が不足している栄養。20〜49歳女性の実に90％が鉄欠乏であるとのことです。

出典：Amazon

これ以外にも、糖質過多による不調の解説も。ココロの健康に関係する栄養を網羅しているので、読めば自分に足りないものが見つかるはずです。

専門的な内容も読みやすく工夫

本書は中身がとても充実しており、それぞれの栄養について専門的な部分までしっかり書かれています。

なのに、とっても読みやすいのがすごいところ。情報量は多いのに最後までサクサク読み進められる工夫がありました。

[box class=”box26″ title=”GOOD”]

チェックリスト
マンガ

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例えば、栄養ごとの説明には冒頭にチェックリストが用意されています。

当てはまる項目にチェックしていくと、その栄養が足りているかわかるという仕組み。私は当てはまるものが多すぎて戦慄しましたが…

また、本書の後半では8つの症例がマンガで紹介されています。実際に当てはまるものがあればわかりやすいかも。

具体的に食べるべきものがわかる

不足しがちな栄養を摂取するための具体的な方法もちゃんと載っているのがありがたい！

[list class=”li-check”]

おすすめの食材・避けたい食品
メニュー例
栄養が摂れるおやつ

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たまに、勉強にはなったけど実践につながらない本もありますよね。読んだけど結局どうすれば…？みたいな。

『食べてうつぬけ』は行動に移しやすい本だと感じました。私は、おすすめ食材を取り入れたりおやつを変えてみたりするところから始めてます。

食事を変えたいけどどうすれば…？と思っている方には参考になるはず。

私の感想

さて、最後に私が『食べてうつぬけ』を読んだ感想も書いておきます。

きっかけは「なんとなく不調」

冒頭でも触れたとおり、私がこの本を手にしたきっかけは「なんとなく不調だな…」という状態が続いていたことです。

[list class=”li-chevron li-mainbdr main-c-before”]

食事がのどを通らない
体がだるい、疲れやすい
ココロが不安定でぐるぐる考えてしまう

[/list]

食べる量が減り、「食べやすいから」という理由でお菓子ばかり口にする。だるくて活動量が減り、運動不足に。

そして、そのせいでさらに体調が悪化する負のループに入っていました。

ここから抜け出すために、まずは食事を変えてみることに。以前、鉄欠乏がさまざまな不調を引き起こすと聞いたからです。

『食べてうつぬけ』を読み、自分がいかに栄養不足かを実感。わかってはいたものの、これじゃあ元気にはなれないよな…と改めて思いました。

鉄サプリを買ってみた

「まずはできることから変えていこう！」と決意。私が取り組み始めたことは次の3つです。

[list class=”ol-circle li-mainbdr main-bc-before”]

1日1つは卵を食べる
おやつにナッツや小魚などを選ぶ
鉄サプリを飲む

[/list]

食欲のない状態で栄養をとるのは難しいけど、比較的ムリなくできそうなところから。

特に鉄不足を改善したいと思い、鉄サプリを購入しました。サプリメントは初めてですが、補助的に飲んでみることに。

ディアナチュラヘム鉄 30粒 (30日分)

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アサヒグループ食品

【第2類医薬品】「クラシエ」漢方柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒 24包

楽天市場

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また、本書では東洋医学にも触れられています。最近少し不眠ぎみなので、まずは漢方の力を借りることにしました。

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クラシエ薬品

心療内科の選び方&初めての受診前に準備すべきこと。怖くてもまずは気軽に行ってみよう

楽天市場

Yahooショッピング

取り組み始めたばかりなので、まだ劇的な変化は感じていません。しかし、生きていく上で食は最も大切なものの1つ。

[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/10/58A98AB5-A365-4392-9274-DA65732AC9A2.png”] きちんと整えて、気持ちよく過ごせるようになれたらいいな。[/say]

まとめ

ココロの病気の7割は食べ物が影響しているのです

なにか不調があるとき、薬で治療することも大切です。しかし、土台となる食事がよくないと根本的な回復は難しいのかもしれません。

原因がよくわからない不調に悩んでいる方は、薬だけでなく食事を変えてみるのも1つの手かも。

もちろん、体調が悪いときは必要に応じて病院にも行くべきです。気になる症状があるときは、心療内科を受診してみてください。

私も、これから少しずつ食事を整えていくつもりです。よい変化があればまたご報告しますね。

それでは、あおい（ @aoironote16）でした！

マンガでわかるココロの不調回復食べてうつぬけ

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奥平智之主婦の友社 2017-11-11

[box class=”box29″ title=”あわせて読みたい”]

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ときめくモノに囲まれると人生は鮮やかになる。「モノマリスト」という選択肢

やまねあおい — Thu, 24 May 2018 04:13:48 +0000

こんにちは、あおい（@aoironote16）です。

「ミニマリスト」という言葉が広まり、持ち物は少ないほどいいという風潮がある昨今。

そんな中「モノマリスト」という新しい言葉を作ったのが、ブログ「monograph」を運営している堀口英剛さんです。

堀口さんの著書『人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに』を読み、モノにこだわることで毎日はもっと楽しくなるんだと感じました。

[memo title=”MEMO”]

本書はほしいものリストから山宇太さんに贈っていただきました。ありがとうございます！

[/memo]

人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに

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堀口英剛ポプラ社 2018-03-14

人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに

『人生を変えるモノ選びのルール』

好きなモノひとつで人生は変わる――。

「モノの選び方は、その人の生き方や考え方に直結するというのが私の持論。自分で考え、本当に良いと思ったモノのみを選択する。モノ選びは自分らしい人生を歩む第一歩です」

ミニマリストからモノマリストへ。

物欲をスマートに。無駄がなくなる、迷いがなくなる。

思考がクリアになり、暮らしが洗練され、毎日がときめく。

出典：Amazon

『人生を変えるモノ選びのルール: 思考と暮らしをシンプルに』では、堀口さんが実践しているモノ選びのルールが紹介されています。

モノにこだわり、自分がときめくものだけを持つ人のことを、本書では「モノマリスト」と定義。

モノは思っている以上に情報を伝えます。初対面の人を判断するのは「外見」。モノを持つということは「私はこんな人」という意思表示でもあるのです。

持ち物ひとつひとつに、それを持つ理由がある。ときめくモノに囲まれることは、毎日を楽しくします。

マネしたいルール・生き方

今まで「シンプルな暮らし」を目指してきた私。持ち物を減らすことには挑戦しましたが、こだわりはあまり考えたことがなかったかも。

そのため、本書のモノへのこだわりには衝撃を受けました。そして、身の回りのモノをもう一度見つめ直すきっかけになりました。

[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/02/IMG-5149.jpg”] 本書で紹介されているモノ選びのルールから、ぜひマネしたいと思ったものをいくつか紹介します。[/say]

語れるモノを持つ

自分がときめくモノには、それを持つ「理由」があるはずです。

だから、モノを買う際に「なぜそれを買うのか」と自分に問いかける。今持っているモノに関しても「なぜ買ったのか」を今一度考えてみる。

それによって自分に本当に必要なものがわかり、物欲に振り回されなくなるそうです。

確かに、「ほしい！」と衝動的に購入したものは後から「なぜ買ったんだ…？」と思うことも。逆に、買う前にきちんと考えて必要だと思えたものは長くお気に入りのものとして愛用しています。

そのモノを持つ「理由」を考えてみることは、買い物での失敗も減らせそうです。

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1日1つモノを捨てる

1日1つモノを捨てるというルールは、「モノにこだわろう」という本書の内容からはちょっと意外なものでした。

しかし、「人が把握し保有できるモノの数には限度がある」という一文がストンと腑に落ちました。

モノは、意識しないとどんどん増えていくもの。所有数が増えるとそれだけ1つ1つに気を配れなくなります。

それじゃあいくら持ち物にこだわっても本末転倒ですね。こだわるからこそ、家の中の無駄なものを減らしてときめくものの比率を上げるべき！

また、「1日1つ」というルールは捨てるハードルを低くしてくれる気がします。

私は「なんとなくモノが増えてきたな」というタイミングでまとめて捨てる派だったんですが、それってちょっと億劫なんです。捨てるのってエネルギーが必要というか。

1日1つこまめに不要なものを捨てることで、家をスッキリ保てていいですね。

日々に小さな楽しみを持つ

「モノ選びのルール」自体からは少し離れますが、生活に取り入れようと思ったのが「日々に小さな楽しみを持つ」こと。

例えば、憂鬱な月曜日は夕食に大好きなラーメンを食べよう、とか。

実はこれ、私自身も経験があります。

高校時代、憂鬱だったのがテスト。進学校だったので回数も多く、テストが近づくと勉強に追われる日々でした。

そんな状況を乗り切れたのは、まさに日々の楽しみ。「このテストが終わったら好きな作家やアーティストの新作を買いに行くんだ！」という楽しみのおかげで毎回乗り切っていました。

堀口さんと同じく、毎週月曜日の週刊少年ジャンプも楽しみの1つでしたね。

最近はそんな日々の楽しみを忘れてしまっていた気がします。生活のメリハリにもなりますし、なにか楽しみを設定してみようかな。

モノで自分の人生を作る

本書で紹介されているルールの中で、これは私にもできている！と思ったものがあります。

それが「1ジャンル1アイテム」。1つのジャンルにつき1つのアイテムだけを厳選して持つということです。

私がこのルールを意識しているのは、モノを増やさないため。

同じ用途のものを複数持っていても、使うのは結局お気に入りの1つだけ。そんな経験もしていましたから。

しかし、1ジャンル1アイテムのメリットはそれだけではありません。本書を読んでなるほどと思ったのは「判断軸ができる」ということ。

新しくモノを買うとき、「それは今持っている同ジャンルのものより優れているか？」と比べることができます。そして、その審査をくぐり抜けたものは必然的に先代よりもいいもの。

判断軸を持つことで、持ち物は常にブラッシュアップされていくというわけです。

[tensen]

今回気づいたのは、今まで「なんとなく」モノを所有していたということ。そしてそれは「なんとなく」生きていることと同義なのかもしれません。

持ち物1つ1つにこだわることで、毎日の生活を自分で作り上げていくことができる。そんな新しい発見をすることができました。

まとめ

[list class=”li-mainbdr strong”]

語れるモノを持つ
1日1つモノを捨てる
日々に小さな楽しみを持つ

[/list]

この3つを実践しながら、私なりの「モノ選びのルール」を作っていきたいと思います。

それでは、あおい（@aoironote16）でした！

posted with ヨメレバ

堀口英剛ポプラ社 2018-03-14