1週間分の献立の立て方手順とコツ。初心者でもコツをつかめば簡単にできる！
こんにちは、あおい（ @aoironote16 ）です。
結婚して主婦となり約1年の私ですが、家事の中でも大変だと感じているのが料理です。
特に、はじめの頃は毎日の献立を考えるのにひと苦労。夕食の時間が近づくと「今日は何を作ろう…」と頭を抱えていました。
そこで、献立を毎日考えるのがめんどうなら1週間分まとめて立てちゃおう！と決意。
コツをつかめば、1週間のバランスを考えて食事を用意することができるなどメリットも多くありました。
凝った料理が作れなくても、レパートリーが少なくても、毎日の献立にもう悩まない。1週間の献立をまとめて考える際の手順とコツを紹介します。
1週間の献立を作る手順
まず、1週間分の献立が完成するまでのおおまかな流れは以下の3ステップです。
[list class=”ol-circle li-accentbdr acc-bc-before”]
- 在庫チェック
- スーパーで買い物
- 献立を考える
[/list]
1週間まとめて献立を立てるために買い物は基本的に週1回としています。月曜日にどかんとまとめ買いして週末に足りない分を買い足し、というパターンが多いかな。
[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/10/58A98AB5-A365-4392-9274-DA65732AC9A2.png”] では、それぞれのステップを具体的に説明していきます！[/say]
①在庫チェック
スーパーへ行く前に、冷蔵庫やパントリーの中に残っている食材をチェック。
先週買った野菜などは早めに使い切るべきなので、何が残っているか確認しておくとロスを出しにくくなります。
また、在庫の食材を意識することで、それと合わせて使いたい食材を買い足すこともできます。
ついでに調味料やストック食材の残量もこのときにチェックすると◎。買い忘れ防止になります！
②スーパーで買い物
スーパーでは1週間分の食材をまとめ買いします。
私は買い物計画を詳細に立てません。足りない調味料など必ず買うべきもののみメモしておき、野菜や肉などはスーパーでそのとき安いものを買うことにしています。
「何を買うか」より「どのくらいの量を買うか」決めておくのがおすすめ！
夫婦2人暮らしの我が家の場合、1回の買い物内容はだいたいこんな感じ。
[list class=”li-check”]
- 野菜…3〜5種類（葉物、根菜等バランスよく）
- 肉・魚…各1〜2種類
- その他（大豆製品など）
[/list]
ここに調味料や缶詰、レトルト、冷凍食品などが必要に応じてプラスされていきます。
ちなみに、肉や魚は余ったものを冷凍ストックしているのでこのくらいでOK。1パックの量が多いと1度で使いきれないので…
[memo title=”MEMO”]
同じ人数でも、家庭によって必要な食材の量は変わります。ベストな量を見つけておくと買い物がラクになりますよ。
[/memo]
③献立を考える
1週間分の食材を購入したら、いざ献立を立てていきます。
[list class=”ol-circle li-mainbdr main-bc-before”]
- 家にある食材でできる主菜と副菜を7つずつ書き出す
- 主菜→副菜の順で曜日に当てはめていく
[/list]
簡単に言うとやることは2つのみ。この手順を踏むことで、バランスの良い献立を作ることができます。
特に、最初に①のように作れるメニューを書き出してみるのはおすすめ！まずパズルのピースを作りそれを曜日に当てはめていく感覚です。
メニューを考えると同時に味のバランスなどを意識するのはけっこう大変。段階を踏むことで難易度が下がります。
また、7日分作る場合でも7つ以上書き出してみてもOK。選択肢を多めに用意しておいた方が組み立てもラクになります。
[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/02/IMG-5149.jpg”] この「献立を考える」部分を次項でもっと詳しく解説していきます！[/say]
[ad#co-2]
献立を立てる際のコツ
1週間の献立を考えるとき、私が意識しているのは4つ。
[list class=”li-chevron li-mainbdr main-c-before”]
- 主菜のメイン食材から決める
- 主菜と副菜のバランスを考える
- 足の速い食材から使う
- 型を用意する
[/list]
これらを頭においてメニューをリストアップし、何をいつ作るか考えていく感じです。
[memo title=”MEMO”]
ちなみに、我が家の夕食は一汁二菜。肉や魚メインの主菜と野菜メインの副菜という形が多いです。
一汁三菜の場合でも同じ考え方でいけるので、今回は我が家を例に説明していきますね。
[/memo]
[ad#co-2]
主菜のメイン食材から決める
まず、1週間でメイン食材をバランスよく摂れるように考えます。
簡単なのは、肉と魚を交互に使うこと。月・水・金は肉料理、火・木は魚料理というふうにメイン食材を決めてしまうと、似たようなメニューが続かないのでGOOD！
さらに、肉は豚・鶏・牛・ひき肉などバリエーション豊富。1週間に3品の肉料理を作るなら、1品目は豚肉、2品目は鶏肉…など使い分けるとよりメニューの幅が広がります。
肉や魚は冷凍保存が可能なので、まとめ買いしてストックしておくとこのような使い方もしやすくなります。
また、肉や魚以外のたんぱく質をメイン食材に取り入れるのもおすすめ。卵や大豆製品は主菜でも活躍してくれます。
主菜と副菜のバランスを考える
主菜と副菜の組み合わせを考えていくとき、気をつけたいのがバランスです。
ある日は主菜と副菜どちらもしょうゆ味、またある日はどちらも煮物…なんて事態はちょっと悲しいですよね。
以下の3点を考えながら組み合わせていくと、バランスのとれた献立になるはず！
味付け
まず、味付けがかぶらないように気をつけます。
[list class=”li-check”]
- しょうゆ
- 塩コショウ
- みそ
- 酢
- ケチャップ
- カレー
- コンソメ
- ソース
[/list]
などなど、その料理にメインで使われている調味料を考えるとわかりやすいです。
例えば、主菜に「豚肉とナスのみそ炒め」を作ったならば副菜にはみそを使わないものを。汁物も味噌汁ではなくお吸い物にすると味の被りがなくなります。
そこまで厳密にせず、基本の5味（甘・辛・酢・苦・塩）を意識するだけでもOK。
その料理がどんな味なのか考えて、似たような味の組み合わせにならないようにするべし！
調理法
調理方法は基本的に次の5つに分類できます。
[list class=”li-check”]
- 焼く
- 炒める
- 煮る
- 揚げる
- 蒸す
[/list]
主菜と副菜で調理法がかぶらないようにするのもポイント。同じような食感や風味になるのを防ぐことができます。
例えば、主菜に「サバの塩焼き」（焼く）を作るならば副菜は「ひじきの煮物」（煮る）など。
和洋中
和風・洋風・中華を意識して献立を立ててみるのもおすすめ。
例えばメインが「餃子」の日は副菜を「キャベツのナムル」、汁物を「中華スープ」にしてみたり。
和洋中を揃えてみると、統一感がありなんだか素敵な献立になります。
ただ私の場合、これは余裕があるときしかしていません。味付けや調理法を意識していれば、普段は和洋中ごちゃまぜで全然OK。
メニューに迷ったときなどに「和食の日」を作ってみたりすると、メリハリが出て楽しいんです！1つの案として覚えておいてみては。
足の早い食材から使う
冷蔵庫にある食材は、賞味期限の短いものから使い切らなければいけません。そのため、献立を考える際は食材の日持ちも意識する必要があります。
例えば、もやしを購入してナムルを作ろうと思ったなら、優先的に当日〜翌日の献立に入れます。
逆に、人参など長く保存できる食材は優先順位が低め。週の半ば以降の献立に組み込みます。
型を用意する
1週間の型を用意すると、スムーズに献立を立てることができます。マイルールみたいなものですね。
例えば、こんなふうに曜日ごとにメイン食材を決めてしまうのも1つの手。
[list class=”li-chevron li-mainbdr main-c-before”]
- (月)…肉
- (火)…魚
- (水)…肉
- (木)…魚
- (金)…卵または大豆製品
- (土)…1品もの
- (日)…1品もの
[/list]
ある程度の型を決めておけば、メニューも決めやすくなります。スーパーで買う物も選びやすくなりますしね。
ちなみに我が家は「金曜・土曜の夕食は丼や麺など簡単な1品もの」と決まっています。平日は夕食の残りを弁当にするためしっかり作るのですが、翌日が休みの金土はその必要がないので…！
[kanren id=”5025″]
ムリなく続けるポイント
1週間の献立を立てるコツを書いてきましたが、いきなり完璧にこなそうとするのはおすすめしません。
はりきってキッチリ考えるも疲れて続かない…それよりも、少しずつ実践して続けていく方がラクです！
[say name=”あおい” img=”https://bluelog-note.com/wp-content/uploads/2018/10/58A98AB5-A365-4392-9274-DA65732AC9A2.png”] 献立作りをムリなく続けていくためのポイントをまとめました。[/say]
定番料理を持っておく
作りやすいものや家族に好評なものなど、定番料理をいくつか持っておくと安心。
毎日のように新しいメニューに挑戦するのは大変ですし、献立を立てる際にもレシピを探す手間がかかります。何度も作っている料理なら、調理にかかる時間も把握できて予定も立てやすいです。
私の場合、献立を考えるときにまず参考にするのが料理本です。お気に入りの料理本が3冊あるので、家にある食材をもとに本の中から作れるメニューを探します。
本を使うメリットは、ネットよりもメニューが限られていること。膨大な数の中からおいしいレシピを探し出すのは、それだけで骨の折れる作業です。料理本には厳選されたレシピが掲載されているのでメニュー選びも簡単。
ただし本の中にピンとくるレシピがない場合は、ネットで検索しています。
[kanren id=”3778″]
また、本やネットで何度も作っている料理はレシピ帳にまとめています。定番料理をこつこつ集めていくと、自分だけのレシピ本が完成！
[kanren id=”904″]
レシピ帳を作らなくても、お気に入りの料理名をリストアップしておくだけでも効果的。迷ったときはその中から選べばOKなのでラクチンです。
臨機応変に対応する
1週間分の献立を立てておいても、なかなかその通りに作れないことも。
夫が夕食を食べて帰ることになったり、忙しくて料理する時間が足りなかったり。作るのがめんどくさくなったりすることも…
そんなときは、躊躇なく献立を変更しちゃいましょう！
1週間分の献立計画をまとめて立てるのは家事をラクにするためなのに、その計画に振り回されてしまっては本末転倒ですからね。
私も献立を変更することは多々あります。その場合は予定を入れ替えたり、前倒しにしたりして乗り切っています。
手間をかけすぎない
前項の「臨機応変に対応する」とも通じますが、献立を立てるのはほどほどで大丈夫です。
メニューまで考えるのがめんどくさいときは、その日に使う食材を決めておくだけでも格段にラクになりますよ。
私も「火曜日はサバを使った何かを作ろう」程度しか考えないこともあります。それでも当日はサバのメニューを探せばいいと決まっているので、イチから考えるよりはとってもラクなのです。
ここまで書いてきた献立を立てるコツも、まずはできそうなところから試してみてくださいね！
まとめ
最後に、献立を立てる際に意識すべきポイントをもう一度。
[list class=”li-mainbdr strong”]
- 主菜のメイン食材から決める
- 主菜と副菜のバランスを考える（味付け・調理法など）
- 足の速い食材から使う
- 献立の型を用意する
[/list]
毎日の料理をちょっとでもラクにするために、1週間の献立にぜひ挑戦してみてくださいね。
それでは、あおい（ @aoironote16）でした！
